Vorteile von Plyometrischem Training
Neben dem klassischen Fitnesstraining, wie Training mit dem eigenen Körpergewicht, YOGA, Tabata, HIT, Stabi- und Koordinationstraining, erfreut sich bei vielen Sportlern das Plyometrische Training, im Zusammenhang mit der FitTrack Sportmatte, erhöhter Aufmerksamkeit.
Plyometrische Übungen wurden erstmals in den 1970er Jahren von der sowjetischen Olympiamannschaft der Kampfsportler angewandt. Mittlerweile hat es unter Spitzensportlern aus fast allen Sportarten immense Popularität erlangt.
Es beinhaltet ein intensives, teilweise hochintensives Training, das darauf abzielt, eine gute Balance zwischen Kraft und Schnelligkeit zu erreichen. Coaches und Trainer aus der ganzen Welt raten ihren Athleten, Plyos zu einem Teil ihrer Trainingsroutine zu machen. Neben der Erhaltung von Muskelkraft helfen plyometrische Übungen vor allem bei der Entwicklung explosiver Kraft.
Die Gelenke und Muskelsehnen der unteren Extremitäten werden dabei stark beansprucht. Es ist i.d.R. ein gewisses Maß an Grundlagen-Fitness erforderlich, um diese Art von Übungen sicher durchzuführen. Einsteiger und Anfänger sollten sich langsam herantasten und die Intensität oder Dauer der Übungen langsam steigern.
In diesem Artikel werden wir die zahlreichen Vorteile von plyometrischen Übungen thematisieren. Wir werden auch sehen, ob plyometrisches Training für jeden geeignet ist. Aber vorher wollen wir sehen, wie Plyometrics überhaupt funktionieren.
Wie funktionieren plyometrische Übungen?
Sprungübungen oder Seil-Workouts sind für erfahrene Athleten aus allen Sportarten sehr zu empfehlen. Springen selbst ist eine plyometrische Bewegung. Die plötzliche, sich wiederholende Dehnung und Verkürzung der Muskeln macht sie mit der Zeit widerstandsfähiger gegen Ermüdung.
Plyometrische Bewegungen können in drei Phasen unterteilt werden. In der ersten Phase, auch exzentrische Phase genannt, wird der Muskel auf seine maximale Länge gedehnt. Darauf folgt eine kurze Ruhephase, die als Amortisationsphase bezeichnet wird. Danach folgt eine schnelle konzentrische Phase, in der der Muskel so schnell wie möglich kontrahiert wird.
Die Sportler müssen den Drei-Phasen-Zyklus in möglichst kurzer Zeit absolvieren. Das Ziel ist es, langfristig an Kraft zu gewinnen und diese zyklischen Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen.
Egal, ob Sie Volleyball, Fußball, Basketball, Badminton oder Baseball spielen, plyometrisches Training kann Ihre Gesamtleistung erheblich verbessern. Alle diese Spiele erfordern explosive Kraft für verschiedene Stoß- und Absprungbewegungen. Mit plyometrischen Übungen können Sie ein besserer Sprinter werden und die gleiche Menge an Arbeit in kürzerer Zeit erledigen.
5 wesentliche Vorteile von plyometrischen Übungen
Klatsch-Liegestütze, seitliche Sprünge, Hocksprünge, Burpees, Boxsprünge und Springseil-Workouts können sehr effektiv sein, um Ihre Kraft zu steigern und Ihre Ausdauer zu verbessern. Es gibt immer mehr wissenschaftliche Belege für die gesundheitlichen Vorteile von plyometrischen oder Sprungübungen. Werfen wir also einen Blick auf fünf wesentliche Vorteile.
Verbesserung der Beweglichkeit und der kardiovaskulären Gesundheit
Es ist bekannt, dass plyometrisches Training die Beweglichkeit innerhalb weniger Tage verbessert. Eine systematische Überprüfung mehrerer Studien zur Wirkung plyometrischer Übungen bei Volleyballspielern, die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde, zeigt erstaunlich positive Ergebnisse.
Darüber hinaus sind Springseil-Workouts sehr hilfreich, um Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Sie sind eine effiziente Alternative zu Hanteln, bei der Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen können. Alles in allem ist plyometrisches Training großartig für die Aufrechterhaltung der Fitness, da es Ihnen erlaubt, alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper anzusprechen.
Ankurbelung des Stoffwechsels
Laut einer aktuellen Analyse, die im Journal of Science and Medicine In Sport veröffentlicht wurde, zeigten Athleten, die regelmäßig plyometrische Übungen wie Liegestütze, Burpees und Kniebeugen praktizierten, signifikante Verbesserungen des Körperstoffwechsels und der Kraftleistung. Die Meta-Analyse umfasste fünfzehn Studien an Sportlern über einen Zeitraum von zehn Wochen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass plyometrisches Training sowohl für Sportler als auch für Menschen, die versuchen, fit zu werden, von großem Nutzen ist.
Verletzungen vorbeugen
Die schnelle Kontraktion und Dehnung der Muskeln bei plyometrischem Training macht sie weniger anfällig für Ermüdung. Darüber hinaus helfen sie, Verletzungen vorzubeugen, wie eine im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie zeigt. Diese Studie erklärt ausführlich die Konzepte und Vorteile des plyometrischen Trainings. Regelmäßiges Sprungtraining trägt zur Stärkung der Muskelsehnen bei und hilft, Komplikationen vorzubeugen. Allerdings igibt es für einen Anfänger das Risiko, sich zu verletzen, wenn er/sie die Übungen ohne richtige Anleitung ausführt.
Fördert die allgemeine Körperfitness
Abgesehen von den zahllosen gesundheitlichen Vorteilen für erfahrene Athleten und Sportler, kann plyometrisches Training einen großen Benefit für „normale“ Menschen mit sich bringen. Es fördert die allgemeine körperliche Fitness und ermöglicht es Ihnen, alltägliche Aktivitäten auszuführen, ohne schnell zu ermüden. Daher spielt es keine Rolle, ob Sie ein Athlet oder ein „Durchschnittsmensch“ sind. Wenn Sie sich an ein plyometrisches Trainingsprogramm halten, können Sie innerhalb kürzester Zeit fitter werden.
Verbessern Sie die Knochenmasse-Dichte
Die Knochendichte erreicht normalerweise im Alter von 25-30 Jahren ihren Höhepunkt. Wenn eine Person älter wird, beginnt die Knochendichte abzunehmen. Im Alter von 60 Jahren fällt sie auf ein sehr niedriges Niveau. Plyometrisches Training beinhaltet eine schnelle Dehnung der Muskeln. Bei dieser hochintensiven Übung erfahren die Knochen die richtige Menge an Druck. Auf diese Art der Beanspruchung wird vom Körper mit der Bildung neuer Knochenmasse reagiert. Daher ist die Knochenmasse-Dichte bei Menschen, die plyometrische Übungen machen, viel höher als bei denen, die sich wenig oder zu wenig intensiv belasten, z.B. durch einen zu viel sitzenden Lebensstil. Kurz gesagt, plyometrisches Training hilft, die Knochenmasse-Dichte auch im hohen Alter zu erhöhen.
Die Quintessenz
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass plyometrische Übungen Kraft, Mobilität und Flexibilität bei Sportlern steigern und die allgemeine körperliche Fitness bei Jedermann fördern kann. Sollten sich Einsteiger bei den Übungsausführungen unsicher fühlen, kann das ernsthafte Gesundheitsrisiken mit sich bringen. Lassen Sie sich in diesem Fall von erfahrenen Trainern beraten.
Quellen
https://www.livestrong.com/article/531090-advantages-and-disadvantages-of-plyometric-exercises/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
https://www.mdpi.com/1660-4601/16/16/2960
https://www.verywellfit.com/bone-density-and-exercise-3120770
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S144024400900187X
